Panduan untuk pelbagai jenis lemak

Gambaran keseluruhan

Lemak adalah nutrien yang penting untuk tubuh badan manusia. Ia mempunyai pelbagai fungsi dalam badan termasuklah membantu dalam penyerapan vitamin larut lemak; A, D, E dan K serta merupakan sumber tenaga yang terbesar. Namun demikian, tidak semua lemak diciptakan sama. Ada sebahagian lemak dikenali sebagai lemak baik (baik untuk jantung) dan ada juga lemak jahat yang akan membahayakan kesihatan anda.

Lemak trans

Lemak trans umumnya terdapat dalam dua bentuk; semula jadi dan artifisial. Lemak trans artifisial atau buatan pada asalnya merupakan lemak tak tepu yang berasal daripada minyak sayuran yang mengalami hidrogenasi; proses perindustrian yang melibatkan penambahan hidrogen untuk meningkatkan jangka hayat makanan dan meningkatkan tekstur dan rasa. Sebaliknya, lemak trans semula jadi boleh didapati dalam jumlah kecil dalam daging dan produk tenusu seperti daging lembu, kambing dan susu.

Tambahan pula, kajian sistematik telah mendapati bahawa lemak trans bukan sahaja meningkatkan risiko penyakit jantung kronik malahan mengganggu sel membran. Sebagai akibat, isyarat neuron di dalam otak menjadi kurang cekap.

Sumber lemak trans:

  • Marjerin

  • Daging terproses

  • Biskut dan kek

  • Produk haiwan

Lemak tepu

Lemak tepu, bersama dengan lemak trans dikategorikan bawah lemak jahat. Kebiasaanya, lemak tepu wujud dalam bentuk pepejal pada suhu bilik dan berasal daripada sumber haiwan seperti lemak daging, produk tenusu dan kulit poultry (ayam, itik). Namun, ia juga boleh didapati dalam sumber tumbuhan seperti minyak kelapa dan sawit. Lemak tepu mempunyai reputasi yang buruk kerana sering dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol LDL yang meyumbang kepada pembentukan aterosklerosis; faktor risiko bagi penyakit jantung kronik dan penyakit kronik yang lain.

Sumber lemak tepu:

  • Pastri

  • Santan

  • Daging berlemak

  • Makanan berproses

  • Marjerin, mantega dan lemak khinzir (lard)

Lemak tak tepu

Lemak tak tepu terdiri daripada lemak yang mempunyai sekurang kurangnya satu ikatan berganda antara karbon atom dalam strukturnya. Ia dikategorikan kepada dua kumpulan; asid lemak mono tak tepu dan poli tak tepu. Lemak tak tepu kebiasaannya didapati dalam bentuk cecair pada suhu bilik dan berasaskan tumbuhan. Mereka dianggap lemak yang menyihatkan jantung kerana reputasi yang baik dalam memperbaiki profil lipid dan mengurangkan plasma kolesterol. Pengambilannya dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Di samping itu, diet Mediterranean, salah satu diet paling sihat di dunia juga menekankan pengambilan lemak tak tepu sebagai sumber utama lemak.

Makanan tinggi lemak tak tepu:

  • Minyak sayuran

  • Kekacang

  • Benih

  • Coklat gelap

Rumusan

Walaupun pelbagai jenis lemak mempunyai kesan yang berbeza terhadap kesihatan kita, kita mesti memilih lemak yang tepat. Diet yang sihat merangkumi semua kumpulan nutrien, termasuk lemak. Buatlah pilihan yang sihat bagi memenuhi keperluan lemak anda!

Rujukan

Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S., & Khatkar, B. S. (2011). Trans fats-sources, health risks and alternative approach – A review. In Journal of Food Science and Technology (Vol. 48, Issue 5, pp. 534–541). Springer. https://doi.org/10.1007/s13197-010-0225-8

Ginter, E., & Simko, V. (2016). New data on harmful effects of trans-fatty acids. Bratislava Medical Journal, 117(5), 251–253. https://doi.org/10.4149/BLL_2016_048

Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Saturated fatty acids and risk of coronary heart disease: Modulation by replacement nutrients. In Current Atherosclerosis Reports (Vol. 12, Issue 6, pp. 384–390). Springer. https://doi.org/10.1007/s11883-010-0131-6